Описание программы
Консистентность:
Ключевые моменты для успеха:
Регулярность тренировок - основа прогресса.
Прогрессивная перегрузка:
Постоянное (пусть и небольшое) увеличение нагрузки
(вес, повторения, подходы, качество выполнения) необходимо для роста мышц.
(вес, повторения, подходы, качество выполнения) необходимо для роста мышц.
Питание:
Достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг веса тела), сложные углеводы для энергии, полезные жиры. Пей воду!
Восстановление:
Спите 7-9 часов, управляй стрессом,
давай мышцам отдых.
давай мышцам отдых.
RPE - ваш ориентир, на самочувствие.
Прислушивайтесь к телу:
Не тренируйт через сильную боль.
ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ
Уровень подготовки
Средний
Тип тренировки
Все тело
Продолжительность программы
4 недели
Время на тренировку
55 минут
Тип тренировки
4
Целевой пол
Мужской / Женский
0.00 ₽
Доступ к материалам бессрочный.
- 1 блок
- МИР, Visa, Mastercard;
Оплата картами:
- Видео уроки
- Скидка на следующую блок
Выносливость и Сила
1 Блок (1 - 4 Недели)
1 ДЕНЬ
Тренировка А
А1.Жим гантелей на наклонной скамье
1 СЕТ
Подходы
Нагрузка
Отдых
Повторения
1
RPE - 8
60-90сек
10
2
RPE - 8
60-90 сек
10
3
RPE - 8
60-90 сек
10
4
RPE - 8
60-90 сек
10
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны, и положите нагруженную штангу на пол рядом с голенями.
- Напрягите мышцы пресса, вдыхая воздух животом и напрягая мышцы живота, прежде чем отвести бедра назад и согнуть колени, чтобы вытянутые руки могли дотянуться до штанги.
- Возьмитесь за штангу ладонями к себе, а затем выпрямите бедра, пока штанга не достигнет уровня колена.
- Удерживайте это положение, сгибая локти под углом 45 градусов к туловищу и касаясь штанги чуть выше пупка.
- Опустите штангу обратно на уровень колена и повторите положенное количество повторений.
Техника упражнения
А2.Тяга гантели в наклоне
Подходы
Нагрузка
Отдых
Повторения
1
RPE - 7
60 сек
12
2
RPE - 7
60 сек
10
3
RPE - 7
60 сек
8
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны, и положите нагруженную штангу на пол рядом с голенями.
- Напрягите мышцы пресса, вдыхая воздух животом и напрягая мышцы живота, прежде чем отвести бедра назад и согнуть колени, чтобы вытянутые руки могли дотянуться до штанги.
- Возьмитесь за штангу ладонями к себе, а затем выпрямите бедра, пока штанга не достигнет уровня колена.
- Удерживайте это положение, сгибая локти под углом 45 градусов к туловищу и касаясь штанги чуть выше пупка.
- Опустите штангу обратно на уровень колена и повторите положенное количество повторений.
Техника упражнения
B1.Сведение в блоке
1 СЕТ
Подходы
Нагрузка
Отдых
Повторения
1
RPE - 7
60 сек
12
2
RPE - 7
60 сек
10
3
RPE - 7
60 сек
8
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны, и положите нагруженную штангу на пол рядом с голенями.
- Напрягите мышцы пресса, вдыхая воздух животом и напрягая мышцы живота, прежде чем отвести бедра назад и согнуть колени, чтобы вытянутые руки могли дотянуться до штанги.
- Возьмитесь за штангу ладонями к себе, а затем выпрямите бедра, пока штанга не достигнет уровня колена.
- Удерживайте это положение, сгибая локти под углом 45 градусов к туловищу и касаясь штанги чуть выше пупка.
- Опустите штангу обратно на уровень колена и повторите положенное количество повторений.
Техника упражнения
B2.Тяга к лицу в блоке
Подходы
Нагрузка
Отдых
Повторения
1
RPE - 7
60 сек
12
2
RPE - 7
60 сек
10
3
RPE - 7
60 сек
8
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны, и положите нагруженную штангу на пол рядом с голенями.
- Напрягите мышцы пресса, вдыхая воздух животом и напрягая мышцы живота, прежде чем отвести бедра назад и согнуть колени, чтобы вытянутые руки могли дотянуться до штанги.
- Возьмитесь за штангу ладонями к себе, а затем выпрямите бедра, пока штанга не достигнет уровня колена.
- Удерживайте это положение, сгибая локти под углом 45 градусов к туловищу и касаясь штанги чуть выше пупка.
- Опустите штангу обратно на уровень колена и повторите положенное количество повторений.
Техника упражнения
