Приседания со штангой
4/4/4/4/4
ВЕС 65%
Жим лёжа взрывной
4/4/4/4/4
ВЕС 60%
Становая тяга
3/3/3/3
ВЕС 60%
Тяга штанги в наклоне
5/5/5/5
RPE: 8
Прыжок в глубину
5/5/5/5
RPE: 7
Скакалка — 3 мин
Суставная гимнастика — 5 мин
Бой с тенью — 2 мин
Динамические отжимания × 10
Прыжки на месте × 15
Разминка (15 мин)
Суперсет × 3 раунда:
Взрывные отжимания × 5
Прыжок вверх × 5
Бросок медбола в пол × 5
Отдых между раундами: 2 мин
Финишный комплекс
Приседание фронтальные
4/4/4/4
ВЕС 60%
Болгарские выпады
5/5/5
Становая тяга — взрывная
3/3/3/3/3
ВЕС 60%
Высокая тяга (Hang Pull)
5/5/5/5/5
RPE: 8
Гиперэкстензия с весом
10/10/10
RPE: 7
Скакалка — 3 мин
Суставная гимнастика — 5 мин
Бой с тенью — 2 мин
Динамические отжимания × 10
Прыжки на месте × 15
Разминка (15 мин)
Прыжок на ящик × 4 × 5
Запрыгивание на ящик + выпрыгивание × 3 × 4
Плиометрический финиш
Жим лёжа взрывной
4/4/4/4/4
ВЕС 65%
Жим гантелей 30° наклон
5/5/5/5
RPE: 8
Тяга к поясу стоя
5/5/5/5
RPE: 8
Отжимания с хлопком
5/5/5/5
RPE: 7
Бросок медбола от груди
6/6/6/6
RPE: 7
Скакалка — 3 мин
Суставная гимнастика — 5 мин
Бой с тенью — 2 мин
Динамические отжимания × 10
Прыжки на месте × 15
Разминка (15 мин)
Суперсет:
Жим гантелей на полу 3р + Взрывные отжимания 5р
Тяга гантели в наклоне 3 раза + Бросок медбола 5 раз
3 Раунда | Отдых 2 мин
Финишный комплекс
Приседания
Goblet
Goblet
